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Kraftaufbau

April bis Juni

Trainingsplan starten

Brust / Bizeps / Bauch

86 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

am Ende Joggen / Fahrrad fahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

oder Bandrücken Langhantel eventuell Satz 4

4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH 0:27 min
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

letzten zwei mit Gewicht!

4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

oder Seilzug / oder schräg

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. normal 2. Faust 3. Diamant

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

oder auf der Bank

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

an der Bank

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

stehend

3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH

Rücken / Beine / Schulter

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. normal 2.normal 3.normal 4. Weit 5. mit Oberarm

5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

oder Körpergewichtsrudern

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

oder Hyperextensions 15-20 WH

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

oder reverse Butterfly

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

Kniebeugen / Langhantelstange oder Presse

0
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse 0
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 0
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln 0
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

mit Seilzug 3 Übungen Y nach unten rev. Butterfly stehend

 9 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Ausdauer / Schnellkraft

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Calisthenics

Interval-Joggen 30sek slow 30sek 20kmh 10mal !!! Radfahren oder maschine Walken / Workout

Dauer60 Min.
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