April bis Juni

60 Sekunden Satzpausen

oder Bandrücken Langhantel eventuell Satz 4

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	0:27 min 10 WH

2. Dips

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

letzten zwei mit Gewicht!

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

oder Seilzug / oder schräg

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

5. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. normal 2. Faust 3. Diamant

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

8. Crunch - Bauchpresse

9. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

oder auf der Bank

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

an der Bank

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

12. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	1:00 min

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

stehend

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

14. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Rücken / Beine / Schulter

80 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. normal 2.normal 3.normal 4. Weit 5. mit Oberarm

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

oder Körpergewichtsrudern

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

oder Hyperextensions 15-20 WH

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

6. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

oder reverse Butterfly

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Frontale Kniebeugen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Schräge Beinpresse

11. Wadenheben - Maschine

Kniebeugen / Langhantelstange oder Presse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Arnold Presse

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

15. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

mit Seilzug 3 Übungen Y nach unten rev. Butterfly stehend

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	15 WH
6. Satz	15 WH
7. Satz	15 WH
8. Satz	15 WH
9. Satz	15 WH

17. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Ausdauer / Schnellkraft

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Calisthenics