Kraftaufbau
3er Anfängersplit
Brust-Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenSpinning+Beintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
|
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