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Kraftaufbau

3er Anfängersplit

Trainingsplan starten

Brust-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

9. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Spinning+Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 45 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 45 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 45 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 40 kg

6. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 45 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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