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Kraftaufbau

3er Anfängersplit

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Anfängersplit

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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3er Anfängersplit – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er Anfängersplit | © Istockphoto.com

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