Fitness steigern
10 Wochen Mali Programm
Brust / Bizeps
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken / Trizeps
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
2 WH 1 WH 1 WH |
Bein / Bauch / Schulter
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Allgemeine Fitness
65 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:20 min 0:20 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:20 min 0:20 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:15 min 0:15 min |
Allgemeine Fitness
55 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:25 min |
Allgemeine Fitness
55 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
25 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:30 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
0:25 min |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.