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Fitness steigern

10 Wochen Mali Programm

Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Rücken / Trizeps

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 5 kg
3. Satz 5 WH mit 5 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

10. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH
2. Satz 1 WH
3. Satz 1 WH

Bein / Bauch / Schulter

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Allgemeine Fitness

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min

5. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:15 min
2. Satz 0:15 min

Allgemeine Fitness

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

5. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:25 min

Allgemeine Fitness

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

5. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:30 min

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

0:25 min
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