Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Fitness steigern » 10 Wochen Mali Programm

Fitness steigern

10 Wochen Mali Programm

Trainingsplan starten

trainingsplan 10 Wochen Mali Programm

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 2 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

6. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

10. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:15
2. Satz: 00:00:15
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

6. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

10. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:00:25
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

6. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

10. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

00:00:25
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

30 Tage Plank Challenge Plan

Tabata Trainingsplan für Anfänger

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

10 Wochen Mali Programm – Fitness steigern Trainingsplan für

10 Wochen Mali Programm | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Alternierende Bizepscurls trainieren den Bizeps , den Mehr

FITNESS CHALLENGES

Umrunde die Erde

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE