Fitness steigern
Ganzkörper
Workout 3
55 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 16 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
13 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
10 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
Workout 3
61 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
Workout 3
45 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
14 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 14 WH 14 WH |
Workout 4
Trainingstage
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