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Fitness steigern

Ganzkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörper

55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

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Ganzkörper – Fitness steigern Trainingsplan für

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