Fitness steigern

Fit mit Kraft

Krafttraining mit Geräten, Bändern, Hanteln,...

4 Wochen, 6x pro Woche

Fitness steigern

Anfänger

Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Ausdauer

105 Min

Trainingstage

Radfahren, Crosstrainer indoor

Radfahren

70 Watt

Dauer

30 Min.

Crosstrainer

Dauer

30 Min.

Walking

5 - 10 km

Radfahren

Intervalltraining Programm

Dauer

45 Min.

Kraft

60 Min

Trainingstage

Geräte, Hanteln, Bänder indoor

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 30 Sekunden Satzpausen je Seite	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Seitliches Beckenheben 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 30 Sekunden Satzpausen jedes 10x für drei Atemzüge halten	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 30 Sekunden Satzpausen 20 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen, ohne Gewicht 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 30 Sekunden Satzpausen 10 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen je 1,75 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen 15 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 30 Sekunden Satzpausen 30 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 30 Sekunden Satzpausen 10 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 30 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 5 WH 5 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 30 Sekunden Satzpausen 40 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 30 Sekunden Satzpausen 40 kg	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 30 Sekunden Satzpausen jedes 10x für drei Atemzüge oben bleiben	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Arnold Presse	0
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel	0
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel	0
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln	0
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln	0
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel	0
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel	0
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel	0