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Fitness steigern

Fit mit Kraft

Krafttraining mit Geräten, Bändern, Hanteln,...

4 Wochen, 6x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Ausdauer

105 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren, Crosstrainer indoor

1. Radfahren

Cardiotraining

70 Watt

Dauer30 Min.

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Walking

Cardiotraining

5 - 10 km

4. Radfahren

Cardiotraining

Intervalltraining Programm

Dauer45 Min.

Kraft

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Geräte, Hanteln, Bänder indoor

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

je Seite

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

jedes 10x für drei Atemzüge halten

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

je 1,75 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

15 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

15. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

16. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

40 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

17. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

40 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

18. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

19. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

jedes 10x für drei Atemzüge oben bleiben

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

20. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

21. Arnold Presse

Cardiotraining

22. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

23. Frontheben - Langhantel

Cardiotraining

24. Frontheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

25. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

26. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

27. Handgelenk-Beugen Langhantel

Cardiotraining

28. Handgelenk-Strecken Langhantel

Cardiotraining

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