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Fitness steigern

3er Split

Trainingsplan starten

Pull

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Bauch, Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

am Kabelzug - im Suptersatz mit vorgebeutem Seitheben

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Kurzhantel Rudern

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Langhantel Rudern revers

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

Reverse

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

einhändig - im Supersatz mit Hammercurls

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Russian Twist

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Radfahr Crunches

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Handball

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Handball

Dauer90 Min.

Beine

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Push

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern, Brust, Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Bankdrücken

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

- im Dreiersatz mit Frontheben und aufrechtes Rudern

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Kickbacks

3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

einarmig

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Trizepsdrücken

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
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