3er Split

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

am Kabelzug - im Suptersatz mit vorgebeutem Seitheben

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Kurzhantel Rudern

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Überzüge am Seilzug

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Langhantel Rudern revers

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

Reverse

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

einhändig - im Supersatz mit Hammercurls

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Bauchpresse am Seilzug

10. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Russian Twist

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

11. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Radfahr Crunches

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

12. Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Handball

90 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Handball

Cardiotraining

Dauer

90 Min.

Beine

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

2. Adduktoren am Kabel

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Beinstrecken

7. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Push

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultern, Brust, Trizeps

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Bankdrücken

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

- im Dreiersatz mit Frontheben und aufrechtes Rudern

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Kickbacks

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

einarmig

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

- im Supersatz mit Trizepsdrücken

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH