Shortcut to shrep

29 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

32 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 15 kg

33 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 6 kg

4. Bankdrücken

29 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

5. Schrägbankdrücken

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

31 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

27 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 6 kg

7. Bankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 15 kg

8. Schrägbankdrücken

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

27 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 15 kg

32 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 6 kg

10. Tabata

Dauer

4 Min.

11. Enges Bankdrücken

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	9 WH mit 12 kg

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	9 WH mit 8 kg

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 11 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	9 WH mit 11 kg

Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg

16. Tabata

17. Bauchpresse am Seilzug

Dauer

4 Min.

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

18. Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

19. Tabata

Dauer

4 Min.

Workout 2

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Tabata

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Dauer

4 Min.

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

32 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 9 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 5 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

29 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 9 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

28 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 9 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 5 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

32 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 9 kg

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 9 kg

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

28 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 6 kg

33 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 9 kg

11. Tabata

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Dauer

4 Min.

13. Kreuzheben - Sumo-Stil

32 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 6 kg

14. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 24 kg

15. Kniebeugen mit Kurzhanteln

33 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 6 kg

16. Kreuzheben - Sumo-Stil

28 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 6 kg

17. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 24 kg

18. Kniebeugen mit Kurzhanteln

27 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 6 kg

19. Kreuzheben - Sumo-Stil

30 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 6 kg

20. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 24 kg

28 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 6 kg

21. Tabata

22. Langhantelrudern, vorgebeugt

Dauer

4 Min.

23. Rudern am Seilzug, enger Griff

28 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 12 kg

24. Rückenstrecken im Liegen - Superman

29 Sekunden Satzpausen

11 WH mit 11 kg

25. Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

0:30 min

26. Rudern am Seilzug, enger Griff

29 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 12 kg

27. Rückenstrecken im Liegen - Superman

27 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 11 kg

28. Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

0:40 min

29. Rudern am Seilzug, enger Griff

29 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 12 kg

30. Rückenstrecken im Liegen - Superman

29 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 11 kg

30 Sekunden Satzpausen

0:40 min

31. Tabata

32. Holzhacken am Kabelzug

Dauer

4 Min.

33. Russian Twist - Russische Drehung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	9 WH mit 3 kg

34. Tabata

Dauer

4 Min.

Workout 3

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Tabata

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Dauer

4 Min.

29 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 9 kg

3. Fliegende - Maschine

4. Fliegende Kabelzug - Negativbank

28 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 6 kg

31 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 8 kg

6. Fliegende - Maschine

7. Fliegende Kabelzug - Negativbank

30 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 8 kg

8. Fliegende mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 6 kg

28 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

9. Fliegende - Maschine

10. Fliegende Kabelzug - Negativbank

31 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 9 kg

32 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

11. Tabata

12. Trizepsstrecken Überkopf mit Kettlebell

Dauer

4 Min.

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	14 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

13. Schädelzertrümmerer

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

14. Tabata

15. Bizepscurls mit KH Schrägenbank

Dauer

4 Min.

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	13 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

16. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 5 kg

17. Tabata

Dauer

4 Min.

18. Crunch - Bauchpresse

19. Diagonale Crunches am Kabelzug stehen

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	15 WH

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	14 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH mit 3 kg

20. Tabata

Dauer

4 Min.

Workout 4

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Tabata

Dauer

4 Min.

2. Seitheben am Kabelzug

3. Frontheben am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

4. Reverseflys am Kabelzug

31 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

32 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

5. Seitheben am Kabelzug

6. Frontheben am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 3 kg

7. Reverseflys am Kabelzug

31 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 6 kg

30 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 5 kg

8. Seitheben am Kabelzug

9. Frontheben am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 3 kg

10. Reverseflys am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 6 kg

33 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

11. Tabata

12. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Dauer

4 Min.

13. Hüftstrecken am Kabel

31 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg

14. Beckenlift - Beckenheben am Boden

28 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 12 kg

15. Beinbeugen - Beincurls, stehend

33 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 11 kg

16. Hüftstrecken am Kabel

26 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 9 kg

17. Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 11 kg

18. Beinbeugen - Beincurls, stehend

30 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 11 kg

19. Hüftstrecken am Kabel

33 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

20. Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 11 kg

32 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 11 kg

21. Tabata

Dauer

4 Min.

22. Latziehen zur Brust

23. Latziehen zur Brust Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 18 kg

24. Schulterheben am Kabelzu

34 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

32 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 9 kg

25. Latziehen zur Brust

26. Latziehen zur Brust Untergriff

31 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 18 kg

27. Schulterheben am Kabelzu

32 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 12 kg

32 Sekunden Satzpausen

14 WH mit 9 kg

28. Latziehen zur Brust

29. Latziehen zur Brust Untergriff

29 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 18 kg

30. Schulterheben am Kabelzu

28 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 14 kg

29 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 11 kg

31. Tabata

Dauer

4 Min.

32. Radfahr-Crunches

33. Rumpfdrehen am Rebounder

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	15 WH

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	15 WH

34. Tabata