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Shortcut to shrep

Trainingsplan starten

trainingsplan Shortcut to shrep

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

11 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

11 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

11 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

10 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

9 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

9 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

9 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

10. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

11. Enges Bankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 9 WH mit 12 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

13. Tabata

Cardiotraining

14. Langhantelcurls

1. Satz: 11 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 9 WH mit 11 kg
Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Bizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

16. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

17. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

18. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

19. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

11 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

11 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

11 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

10 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

9 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

9 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

9 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

11. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

11 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben - Sumo-Stil

11 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

11 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

15. Kniebeugen mit Kurzhanteln

10 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

16. Kreuzheben - Sumo-Stil

10 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

18. Kniebeugen mit Kurzhanteln

9 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

19. Kreuzheben - Sumo-Stil

9 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

20. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

9 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

21. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

22. Langhantelrudern, vorgebeugt

11 WH mit 12 kg
Rückenübung

28 Sekunden Satzpausen

23. Rudern am Seilzug, enger Griff

11 WH mit 11 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

24. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:00:30
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

25. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 12 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

26. Rudern am Seilzug, enger Griff

10 WH mit 11 kg
Rückenübung

27 Sekunden Satzpausen

27. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:00:40
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

28. Langhantelrudern, vorgebeugt

9 WH mit 12 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

29. Rudern am Seilzug, enger Griff

9 WH mit 11 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

30. Rückenstrecken im Liegen - Superman

00:00:40
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

31. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

32. Holzhacken am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

33. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 11 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 9 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

34. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende Kabelzug - Negativbank

12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

14 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

14 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende Kabelzug - Negativbank

14 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende - Maschine

15 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende Kabelzug - Negativbank

15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

11. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

12. Trizepsstrecken Überkopf mit Kettlebell

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

35 Sekunden Satzpausen

13. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

14. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

15. Bizepscurls mit KH Schrägenbank

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 13 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

34 Sekunden Satzpausen

17. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

18. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

19. Diagonale Crunches am Kabelzug stehen

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

20. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

2. Seitheben am Kabelzug

12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Reverseflys am Kabelzug

12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

14 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

14 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Reverseflys am Kabelzug

14 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben am Kabelzug

15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Reverseflys am Kabelzug

15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

11. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

12. Beinbeugen - Beincurls, stehend

12 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

13. Hüftstrecken am Kabel

12 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

14. Beckenlift - Beckenheben am Boden

12 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

15. Beinbeugen - Beincurls, stehend

14 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

26 Sekunden Satzpausen

16. Hüftstrecken am Kabel

14 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

17. Beckenlift - Beckenheben am Boden

14 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

18. Beinbeugen - Beincurls, stehend

15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

19. Hüftstrecken am Kabel

15 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

20. Beckenlift - Beckenheben am Boden

15 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

21. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

22. Latziehen zur Brust

12 WH mit 18 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

23. Latziehen zur Brust Untergriff

12 WH mit 15 kg
Rückenübung

34 Sekunden Satzpausen

24. Schulterheben am Kabelzu

12 WH mit 9 kg
Rückenübung

32 Sekunden Satzpausen

25. Latziehen zur Brust

14 WH mit 18 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

26. Latziehen zur Brust Untergriff

14 WH mit 12 kg
Rückenübung

32 Sekunden Satzpausen

27. Schulterheben am Kabelzu

14 WH mit 9 kg
Rückenübung

32 Sekunden Satzpausen

28. Latziehen zur Brust

15 WH mit 18 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

29. Latziehen zur Brust Untergriff

15 WH mit 14 kg
Rückenübung

28 Sekunden Satzpausen

30. Schulterheben am Kabelzu

15 WH mit 11 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

31. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

32. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

33. Rumpfdrehen am Rebounder 

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

34. Tabata

Dauer: 4 Min.
Cardiotraining

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Bauch-Beine-Po

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Shortcut to shrep – Abnehmen Trainingsplan für

Shortcut to shrep | © Istockphoto.com

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