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September

Trainingsplan starten

Schultern, Bauch

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Brust Trizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

leichter Brust Tag / Arme

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Arme

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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