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Rocky

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

8:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

3. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 14 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

8. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

12. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

10:00 min

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 6 WH

2. Radfahren

Cardiotraining

10:00 min

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 7 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 7 WH mit 15 kg
3. Satz 7 WH mit 18 kg

6. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 11 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg

Tag 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 5

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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