Abnehmen
Rocky
Tag 1
Trainingstage
| Dauer | 8 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Tag 3
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 4.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
14 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 11 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Tag 4
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
Tag 5
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
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