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Quartal III/2018

Trainingsplan starten

trainingsplan Quartal III/2018

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
5. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
4. Satz: 00:00:45
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
5. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
5. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
4. Satz: 00:01:00
5. Satz: 00:01:00
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
150 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 150 Min.
Entfernung: 40 km
Cardiotraining
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

Bauch-Beine-Po

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Quartal III/2018 – Abnehmen Trainingsplan für

Quartal III/2018 | © Istockphoto.com

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