Abnehmen
killer
leg day
56 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
jump squats
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
GK1
24 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
rainbows
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
plank: beim Hoch
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
GK2
28 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Trampolin crunch
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
trx-grade- seitlich
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
trx- pike
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
jump squats
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
rainbows
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
explosionsartig: Boxen
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Luftboxen
|
1 |
12 WH |
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