killer

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Dauer

15 Min.

3. Abduktion - Maschine, sitzend

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

4. Adduktoren an der Maschine

48 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

48 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

5. Beinstrecken

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

8. Ausfallschritt, Langhantel

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

55 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

9. Kniebeugen

10. Hüftstrecken - Maschine

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

11. Beinpresse

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

3 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 10 kg
2. Satz	25 WH mit 10 kg
3. Satz	25 WH mit 10 kg
4. Satz	25 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg

13. jump squats

58 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

GK1

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Boxen

Dauer

60 Min.

2. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. rainbows

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. plank: beim Hoch

7. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Crunch - Bauchpresse

11. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Joggen

Dauer	5 Min.
Entfernung	1 km

15. Kreuzheben

16. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

GK2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

2. Russian Twist - Russische Drehung

Dauer	5 Min.
Entfernung	1 km

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Trampolin crunch

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. trx-grade- seitlich

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. trx- pike

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. jump squats

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. rainbows

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Latziehen zum Nacken

11. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Kreuzheben

14. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Liegestützen

17. explosionsartig: Boxen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Luftboxen