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10 Wochen, 4x pro Woche
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Fortgeschrittener
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Beine & Bauch

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

80 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

70 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

90 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

50 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust & Bizeps

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

HIIT (2 locker - 1 Intensiv) 6 Intervalle mit 2 Min Cool-Down

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

80 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

Von eng nach breit nach eng!

 3 0:20 min
0:20 min
0:20 min
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Schulter & Trizeps

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

HIIT

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

2 Hanteln!!

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Rücken & Bauch

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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