2er Split

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Aufwärmen

Dauer

5 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Dips

6. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

mit ausgleich gewicht

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH

9. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH

10. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 10 kg

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

12. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

14. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

15. Radfahren

1. Satz	5:00 min
2. Satz	1:00 min
3. Satz	2:00 min
4. Satz	1:00 min
5. Satz	2:00 min
6. Satz	1:00 min
7. Satz	5:00 min

Split 2:

168 Min

Empfohlene Trainingstage

Oberschenkel, Rücken, Bizep

1. Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer

5 Min.

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 130 kg
2. Satz	12 WH mit 150 kg
3. Satz	10 WH mit 170 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

6. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

8. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 85 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

9. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

10. Rudern - Maschine

12. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

11. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

13. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 9 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

15. Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 22 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

16. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

17. Radfahren