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2er Split

Trainingsplan starten

Split 1:

124 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Trizep, Schulter, Bauch, Wade

Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer5 Min.

Radfahren

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

mit ausgleich gewicht

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH

Split 2:

168 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Oberschenkel, Rücken, Bizep

Crosstrainer

Aufwärmen

Dauer5 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung7 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
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