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Abnehmen

2er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split

124 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust, Trizep, Schulter, Bauch, Wade

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit ausgleich gewicht

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Radfahren

1. Satz: 00:05:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:02:00
4. Satz: 00:01:00
5. Satz: 00:02:00
6. Satz: 00:01:00
7. Satz: 00:05:00
Cardiotraining
168 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Oberschenkel, Rücken, Bizep

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 130 kg
2. Satz: 12 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Radfahren

1. Satz: 00:05:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:02:00
4. Satz: 00:01:00
5. Satz: 00:02:00
6. Satz: 00:01:00
7. Satz: 00:02:00
8. Satz: 00:01:00
9. Satz: 00:05:00
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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2er Split – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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