Muskelaufbau
Woche1
Brust, Bizeps, Nacken
43 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken, Schultern, Trizeps
67 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine, Bauch
86 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
5 |
1:15 min 1:15 min 1:15 min 1:15 min 1:15 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
5 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
5 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch
90 Min
Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 9 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
5 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
5 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
5 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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