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Muskelaufbau

True Religion

Trainingsplan starten

Tag 1 - Bankdrücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ganzkörperworkout mit Schwerpunkt auf schwerem Bankdrücken (flach)

1. Bankdrücken

Cardiotraining

Schweres Bankdrücken 6 - 8 WH 8 Sätze

2. Klimmzüge

Cardiotraining

Normale; Breite; Griffwechsel 8 - 12 WH 4 Sätze

3. Dips

Cardiotraining

+ 15kg Extragewicht 6 - 10 WH 4 Sätze

4. Klimmzüge

Cardiotraining

Horizontale KZ 15 - 20 WH 4 Sätze

5. Frontheben am Kabelzug

Cardiotraining

Einarmig, LI + RE 8 - 12 WH 3 Sätze

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Cardiotraining

Kurzhanteln 8 - 12 WH 3 Sätze

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Cardiotraining

Intensitätstechniken 8 - 12 WH 4 Sätze

8. French-Press - Stirndrücken

Cardiotraining

Kurzhanteln 8 - 12 WH 4 Sätze

9. Kniebeugen

Cardiotraining

Langhantel 12 - 15 WH 3 Sätze

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining

Langhantel 15 - 20 WH 3 Sätze

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Kurzhanteln LI + RE 16 - 20 WH 3 Sätze

13. Sit-Ups

Cardiotraining

Abschließendes Bauchtraining - ca. 5 Minuten

14. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

20 WH 3 Sätze

14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

20 WH 3 Sätze

2. Tag - Kreuzheben

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ganzkörperworkout mit Schwerpunkt auf Kreuzheben & Rückentraining

1. Schrägbankdrücken

Cardiotraining

Langhantel / Maschine 8 - 12 WH 4 Sätze

2. Rudern - Maschine

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

4. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

5. Kreuzheben

Cardiotraining

Kontrolliert ! 10 - 15 WH 4 Sätze

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

10 - 15 WH 4 Sätze

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

8 - 12 WH 3 Sätze

10. Beinstrecken

Cardiotraining

8 - 12 WH 3 Sätze

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

16 - 20 WH 3 Sätze

13. Handgelenk-Beugen Langhantel

Cardiotraining

20 WH 3 Sätze

14. Sit-Ups

Cardiotraining

Abschließendes Bauchtraining - ca. 5 Minuten

14. Handgelenk-Strecken Langhantel

Cardiotraining

20 WH 3 Sätze

3. Tag - Ergänzungstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Verschiedene Übungen - Individuell ausgerichtet

1. Bankdrücken

Cardiotraining

Kraftausdauer 20 - 30 WH 4 Sätze

2. Klimmzüge

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

4. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

20 WH 4 Sätze

6. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

20 WH 4 Sätze

4. Tag - Wochenendtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training mit Vincent inklusive Holzhacken (Uunterarmtraining)

1.

Cardiotraining

6 - 8 WH 8 Sätze

2.

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze Oder: KZ (Vincent)

3. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

4. Langhantelcurls

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

5. French-Press Langhantel

Cardiotraining

8 - 12 WH 4 Sätze

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