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Muskelaufbau

Trainingsplan Woche 1-4

Trainingsplan starten

Beinmuskeln

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH

Rückenmuskeln

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH

Brust- und Bauchmuskeln

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH

unterarm,bizeps,trizeps, schultern

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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