Trainingsplan Woche 1-4

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Kniebeugen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg

7. Stepper / Treppensteigen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg

8. Hüftstrecken - Maschine

Dauer

5 Min.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

Rückenmuskeln

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

10 Min.

2. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

4. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Latziehen zum Nacken

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Brust- und Bauchmuskeln

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Dauer

10 Min.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Dips

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	8 WH mit 4 kg

5. Fliegende - Maschine

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

unterarm,bizeps,trizeps, schultern

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern