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Muskelaufbau

Trainingsplan

Trainingsplan starten

Brust

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Beine

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Arme

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Schulter

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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