Trainingsplan 1

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

7. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

8. Fliegende - Maschine

9. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizeps Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Hyperextensions

7. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bauch Schultern Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Knieheben

5. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Arnold Presse

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Kniebeugen