Trainingsplan 1 - Trainingsplan
1. Workout: Brust Bizeps Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Trizeps Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Bauch Schultern Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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