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Muskelaufbau

Trainings Plan Muskelaufbau 1

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:10 min
1:10 min
1:10 min
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:40 min
0:40 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 2:00 min
2:00 min
2:00 min
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min

Workout 2

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

61 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:10 min
1:10 min
1:10 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:40 min
0:40 min
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min

Workout 3

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Workout 4

4 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben 1 15 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch 1 15 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Bauchmuskel Knieheben 1 0:30 min
Bauchmuskel Reverse Crunch 1 15 WH
Ganzkörper Bergsteiger 1 0:30 min
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