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Muskelaufbau

Trainings Plan Muskelaufbau 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Trainings Plan Muskelaufbau 1

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 00:01:10
2. Satz: 00:01:10
3. Satz: 00:01:10
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00 mit 3 kg
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:02:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 00:00:50 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:50 mit 10 kg
3. Satz: 00:00:50 mit 10 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 00:01:10
2. Satz: 00:01:10
3. Satz: 00:01:10
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:00:40
2. Satz: 00:00:40
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

2. Reverse Crunch

15 WH
Bauchmuskelübung

3. Bergsteiger

00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

00:00:30
Bauchmuskelübung

5. Reverse Crunch

15 WH
Bauchmuskelübung

6. Bergsteiger

00:00:30
Ganzkörperübung

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