Trainings Plan Muskelaufbau 1

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

3. Latziehen zum Nacken

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:10 min
2. Satz	1:10 min
3. Satz	1:10 min

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:40 min
2. Satz	0:40 min

8. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

9. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2:00 min mit 3 kg
2. Satz	2:00 min
3. Satz	2:00 min

10. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz	0:30 min
3. Satz	0:30 min

Workout 2

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

61 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min mit 10 kg
2. Satz	0:50 min mit 10 kg
3. Satz	0:50 min mit 10 kg

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:10 min
2. Satz	1:10 min
3. Satz	1:10 min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:40 min
2. Satz	0:40 min

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	1:00 min

Workout 3

32 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

3. Kniebeugen

4. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min

6. Good-Mornings

7. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min
3. Satz	0:50 min