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Muskelaufbau

Testphase 1

4er-Split

16 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Testphase 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 66 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 73 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 49 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 49 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 49 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 41 kg
2. Satz: 20 WH mit 41 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 95 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Testphase 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Testphase 1 | © Istockphoto.com

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