Testphase 1

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH

6. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 66 kg
2. Satz	12 WH mit 66 kg
3. Satz	12 WH mit 73 kg

7. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

9. Latziehen zum Nacken

10. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 49 kg
3. Satz	12 WH mit 52 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 49 kg
3. Satz	12 WH mit 52 kg

11. Rudern - Maschine

12. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 49 kg
3. Satz	12 WH mit 52 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH mit 55 kg

14. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 41 kg
2. Satz	20 WH mit 41 kg
3. Satz	20 WH mit 45 kg

Beine, Bizeps, Trizeps, Schultern

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	15 Min.
Entfernung	1.8 km

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 95 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 105 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 41 kg
2. Satz	12 WH mit 41 kg
3. Satz	12 WH mit 43 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 36 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 41 kg

5. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 85 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 23 kg

8. Seitheben - Maschine

9. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH

10. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

11. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 39 kg
2. Satz	12 WH mit 39 kg
3. Satz	12 WH mit 43 kg

12. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH

14. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

15. Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	12 WH

16. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 55 kg

17. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

18. Enges Bankdrücken