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Muskelaufbau

Sommer

Trainingsplan starten

Bauch & beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps & Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

Griff immer wechseln

 4



Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4



Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken & Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5




Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brust & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5




Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurz- und Langhantel variieren

 4



Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kabelzug varieren

 3


Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schulter & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


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