Sommer

Dauer

15 Min.

2. Crunch - Bauchpresse

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Beinpresse

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizeps & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Dauer

15 Min.

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Griff immer wechseln

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken & Waden

Empfohlene Trainingstage

Dauer

20 Min.

2. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Rudern - Maschine

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Brust & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Dauer

15 Min.

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

3. Schrägbankdrücken

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurz- und Langhantel variieren

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kabelzug varieren

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Oberkörperdrehen

8. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schulter & Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Nackendrücken Langhantel

Dauer

20 Min.

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Crunch - Gerät

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz