Muskelaufbau
Muskelaufbau
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken / Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Pause
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter / Beine / Waden
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Bizeps / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Cardio training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 4 km |
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