Muskelaufbau

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 24 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Butterfly Übung

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 75 kg

Rücken / Nacken

Empfohlene Trainingstage

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

4. Latziehen zur Brust

1. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 75 kg

Pause

Empfohlene Trainingstage

Schulter / Beine / Waden

Empfohlene Trainingstage

2. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 11 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 11 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

5. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

6. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 95 kg
2. Satz	8 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 105 kg
4. Satz	8 WH mit 110 kg

7. Beinpresse

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 160 kg
2. Satz	8 WH mit 170 kg
3. Satz	8 WH mit 180 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

9. Wadenheben - Maschine

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

Bizeps / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

2. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 17 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 19 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

4. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg
4. Satz	15 WH mit 80 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg
4. Satz	8 WH mit 34 kg