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Muskelaufbau

Rücken  

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Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

17 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 30 kg

6. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 32 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 8 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

12. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 35 kg

14. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

15. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 5 kg

16. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

17. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

18. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

19. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

20. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

21. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 15 kg

22. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 25 kg

23. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 8 kg

26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 18 kg

27. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg

28. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 12 kg

29. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg
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