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Muskelaufbau

Rücken

Workout 1

4 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 25 kg

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

10 WH mit 20 kg

Rückenübung

17 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

10 WH mit 28 kg

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

10 WH mit 30 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust Untergriff

10 WH mit 32 kg

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben hinter Rücken

10 WH mit 8 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

10 WH mit 15 kg

Rückenübung

14 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 10 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Adduktoren an der Maschine

10 WH mit 35 kg

Beinmuskelübung

14 Sekunden Satzpausen

14. Abduktion - Maschine, sitzend

10 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

15. Abduktion am Kabel

10 WH mit 5 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Ausfallschritt, Langhantel

10 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinbeugen - Beincurls, liegend

10 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Wadenheben - Schräge Beinpresse

10 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

20. Schräge Beinpresse

10 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

21. Wadenheben - Maschine

10 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Wadenheben im Stehen - Langhantel

10 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Beinbeugen - Beincurls, stehend

10 WH mit 8 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH mit 18 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

28. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

12 WH mit 12 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

29. Kickbacks Kurzhantel

12 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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