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Muskelaufbau

Push & Pull

Trainingsplan starten

Workout 1

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
3 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
7 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Workout 2

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH

Workout 3

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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