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Muskelaufbau

Push & Pull

Trainingsplan starten

trainingsplan Push & Pull

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 7 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Push & Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push & Pull | © Istockphoto.com

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