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Muskelaufbau

Plan zum abnehmen und Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Erste Trainingseinheit

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem ersten Trainingssatz ein Aufwärmsatz machen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Zunächst mit Maschinenunterstützung, später frei

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem ersten Trainingssatz ein Aufwärmsatz machen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

2 min. normales Tempo, 1 min. hohes Tempo

Zweite Trainingseinheit

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem ersten Trainingssatz ein Aufwärmsatz machen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Zunächst mit Unterstützung der Maschine, später frei

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

Erklärung siehe 1. TE

Dritte Trainingseinheit

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem ersten Trainingssatz einen Aufwärmsatz

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Vierte Trainingseinheit

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem ersten Trainingssatz ein Aufwärmsatz machen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem ersten Trainingssatz ein Aufwärmsatz machen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem ersten Trainingssatz ein Aufwärmsatz machen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

9. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

Siehe TE 1

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