Muskelaufbau
Plan 1
Brust - Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken - Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
Bauch - Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
Schulter - Nacken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
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