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Muskelaufbau

Pain & Gain

Trainingsplan von Dwayne (The Rock) Johnson

12 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 21 WH
21 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
14 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
6 WH
6 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz als Supersatz

 4 25 WH
22 WH
20 WH
16 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
4 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Alternierend

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

Preachermachine

 6 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
21 WH
21 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
12 WH
12 WH

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

+Supersatz Cable-Crossover

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Hängend im Turm

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
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