Pain & Gain - Trainingsplan
Trainingsplan von Dwayne (The Rock) Johnson
1. Workout: Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 21/21/12/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 14/14/12/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/6/6/ WH |
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2. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/10/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 25/22/20/16/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/8/4/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 14/12/12/10/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 6 Sätze mit: 16/16/16/16/16/16/ WH |
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4. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 6 Sätze mit: 12/10/8/6/21/21/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/20/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/20/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/14/12/12/ WH |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/14/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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5. Workout: Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/6/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 25/25/25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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