Pain & Gain

2. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	10 WH mit 16 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 16 kg
4. Satz	10 WH mit 16 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 44 kg
2. Satz	14 WH mit 44 kg
3. Satz	12 WH mit 44 kg
4. Satz	10 WH mit 44 kg
5. Satz	10 WH mit 44 kg

5. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	4 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	4 WH

3. Rudern - Maschine

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH
4. Satz	25 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz als Supersatz

1. Satz	25 WH mit 100 kg
2. Satz	22 WH mit 125 kg
3. Satz	20 WH mit 150 kg
4. Satz	16 WH

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	8 WH mit 110 kg
3. Satz	8 WH mit 120 kg
4. Satz	4 WH mit 130 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Beinstrecken

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 120 kg
2. Satz	12 WH mit 130 kg
3. Satz	12 WH mit 130 kg
4. Satz	10 WH mit 140 kg

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH
4. Satz	16 WH
5. Satz	16 WH
6. Satz	16 WH

Arme

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternierend

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	4 WH

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Preachermachine

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	21 WH
6. Satz	21 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	20 WH

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	20 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	4 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH
5. Satz	4 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH

5. Liegestützen