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Muskelaufbau

Pain & Gain

Trainingsplan von Dwayne (The Rock) Johnson

12 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Pain & Gain

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 14 WH mit 44 kg
2. Satz: 14 WH mit 44 kg
3. Satz: 12 WH mit 44 kg
4. Satz: 10 WH mit 44 kg
5. Satz: 10 WH mit 44 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 100 kg
2. Satz: 22 WH mit 125 kg
3. Satz: 20 WH mit 150 kg
4. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Letzter Satz als Supersatz

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
4. Satz: 4 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 14 WH mit 120 kg
2. Satz: 12 WH mit 130 kg
3. Satz: 12 WH mit 130 kg
4. Satz: 10 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
5. Satz: 16 WH
6. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternierend

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 21 WH
6. Satz: 21 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Preachermachine

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+Supersatz Cable-Crossover

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hängend im Turm

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Pain & Gain – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Pain & Gain | © Istockphoto.com

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