Muskelaufbau
Offshore
Rücken
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Alternative zu Hyperextension |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBauch/Beine
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Alternative zum Knieheben |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Alternative zur Beinpresse |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Alternative zur Beinpresse Oberschenkelvorderseite |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Alternative zur Beinpresse Oberschenkelrückseite |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Schultern/Brust
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Hantelbank mit 30 Grad Neigung. |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Arme
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Alternative zu SZ-Stange oder zu Kabelcurls am hohen Block (dann nur 3 Sätze!) |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Handflächen nach oben |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Handflächen nach unten |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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Kommentare
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Arbeite 2 Wochen offshore auf Bohrinseln und drei Wochen an Land habe ich frei... Dummerweise gibt es auf den meisten Bohrinseln nicht alle Maschinen und Geräte eines Fitness-Studios, weshlab man so gut es geht improvisieren muss...