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Muskelaufbau

Offshore

Trainingsplan starten

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

15 min, Ziel zwischen 3300 und 3700 m

Dauer15 Min.

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative zu Hyperextension

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg

Bauch/Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative zum Knieheben

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative zur Beinpresse

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative zur Beinpresse Oberschenkelvorderseite

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative zur Beinpresse Oberschenkelrückseite

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

Schultern/Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hantelbank mit 30 Grad Neigung.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternative zu SZ-Stange oder zu Kabelcurls am hohen Block (dann nur 3 Sätze!)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Handflächen nach oben

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Handflächen nach unten

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
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Kommentare

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Loddah 20.12.2010 14:00

Arbeite 2 Wochen offshore auf Bohrinseln und drei Wochen an Land habe ich frei... Dummerweise gibt es auf den meisten Bohrinseln nicht alle Maschinen und Geräte eines Fitness-Studios, weshlab man so gut es geht improvisieren muss...

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